굶지 않고 배부르게 다이어트 할 수 있는 방법은?
다이어트를 할 때에는 영양가가 풍부하면서도 열량이 낮은 음식을 선택하는 것이 중요해요. 그래서 사람들이 포만감 높은 음식 위주로 식단을 짜고 싶어하죠, 결국 핵심 포인트는 “영양가는 높고, 열량(Kcal)는 낮다”고 할 수 있어요. 그래서 포만감이 높고 열량은 낮은 음식을 먹으면서 배가 고프지 않고 건강하게 살을 빼려고 하는 사람들이 많습니다.
예를 들어, 참치는 다이어트에 좋은 음식 중 하나에요. 참치는 단백질이 풍부하면서도 열량이 낮아서 좋은 선택입니다. 두부 역시 매일 먹으면 좋은 음식 중 하나에요. 두부는 가볍지만 영양가가 풍부해서 다이어트에 도움이 됩니다. 그 외 다른 방법으로는 밥을 조금 줄이더라도, 많은 반찬을 즐길 수 있어요. 밥을 2/3 정도로 줄이고, 다양한 반찬을 많이 먹으면 배가 덜 차면서도 영양을 충분히 섭취할 수 있어요. 하지만, 반찬이 너무 짜고 달면 말짱도루묵이기 때문에 조금 주의를 해주세요.
그래서 오늘은, 배는 부른데 열량은 낮은 음식들에 대한 정보를 모아서 세세하게 설명을 드리고 포만감이 높고 건강한 음식을 이용하여 한달 동안 할 수 있는 다이어트 식단을 만들어보려고합니다! 다이어트에 관심이 많고 건강에 관심이 많은 사람이라면 집중을 해서 읽어주세요!1
포만감이 높은 음식 종류 및 정보 모음
| 1티어 | 특징 | 맛 | 인기도 | 영양성분 |
|---|---|---|---|---|
| 토마토 | 상큼하고 고기능 | 특유의 단맛과 상큼함으로 인기가 많음 | 생으로 먹가나 설탕에 찍어 먹거나 요리를 할 때 소스로 활용이 많이 됨 | 비타민 C, 카로티노이드 |
| 달걀 | 고단백, 저칼로리 | 부드럽고 고소한 맛 | 고단백, 계란 프라이 삶은 달걀 등 다양한 요리로 활용이 가능함 | 단백질, 비타민 B, D |
| 두부 | 칼로리 대비 포만감이 높아 다이어트 식단에 좋음 | 가벼운 맛, 부드러운 식감 | 식물성 단백질 섭취에 용이하며 한국사람들 입맛에 호불호 없는 음식 | 식이섬유, 단백질, 칼슘 |
| 당근 | 달콤하고 상큼한 맛 | 씹는 식감이 독특 | 볶음류 요리에 자주 등장하며 특유의 단맛을 좋아하는 사람이 많음 | 베타카로틴, 비타민 K |
| 우유 | 다양한 종류와 맛 | 부드럽고 고소한 맛 | 영양가 높고 다양한 요리에 활용 가능함 | 단백질, 칼슘, 비타민 D |
| 2티어 | 특징 | 맛 | 인기도 | 영양성분 |
|---|---|---|---|---|
| 곤약 | 거의 칼로리 없음 | 특유의 맛 없음 | 당분이 많은 젤리 대제품으로 최근에 인기를 많이 받음 | 거의 칼로리 없음 |
| 메밀 | 특유의 메밀 향과 맛 | 견과류의 고소한 맛 | 여름철 메밀국수로 먹거나, 밀가루 대신 먹기 좋음 | 단백질, 식이섬유 |
| 샐러리 | 저칼로리, 수분이 풍부 | 상큼하고 다양한 소스와 어울림 | 플레인 요거트와 함께 먹거나 생과일과 함께 | 수분, 식이섬유 |
| 채커리 | 신선한 향과 영양성분 풍부 | 상큼하고 향긋한 맛 | 다양한 요리에 사용되며 특히, 샐러드에 많이 이용이 됨 | 비타민 K, 비타민 C, 식이섬유, 섬유질 |
| 뻥튀기 | 부드러운 식감과 간식으로 인기 | 다양한 향과 맛 | 다이어트 중에도 즐기는 간식 | 낮은 칼로리, 포만감 |
| 3티어 | 특징 | 맛 | 인기도 | 영양성분 |
|---|---|---|---|---|
| 소갈비 요리 | 고기의 풍미가 깊으며 단백질 공급이 좋음 | 양념에 따라 다양한 맛(간장, 데리야끼, 고추장 등) | 구이나 바비큐 및 찜으로 많이 해먹음 | 단백질, 비타민 B, 아연, 철분 |
| 유가공제품 | 간편하게 먹을 수 있는 기성품이 많으며 인기도 많음 | 체리맛, 딸기, 바닐라, 플레인 등 다양한 맛종류가 있음 | 장건강에 도움이 되는 식품군 | 지방, 당분, 칼슘, 유산균 |
| 장어 | 오메가-3 지방산이 풍부 | 고소하고 진한 맛 | 기력부청에 좋으며 식감이 돼지고기와 비슷해 생선을 싫어하는 사람도 잘먹음 | 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D |
| 삼계탕 | 닭고기와 한방재료가 결합된 영양이 풍부 | 깊고 고소한 육수와 부드러운 닭고기 | 한방식품으로서 어르신들 및 30대 이상의 성인이 정말 좋아함 | 단백질, 탄수화물, 지방, 칼슘이 들어간 보양식 |
| 4티어 | 특징 | 맛 | 인기도 | 영양성분 |
|---|---|---|---|---|
| 사탕 | 고칼로리 간식으로 당보충에는 좋으나, 영양가 굉장히 낮음 | 단맛이 강하고 다양한 기성품 종류가 있음 | 단맛을 좋아하는 사람들이 좋아하는 어르신 및 아이들이 좋아함 | 당분으로 이뤄진 식품임 |
| 쿠키 | 당과 지방이 다량으로 함유되어 있어 고칼로리 식품임 | 다양한 종류와 풍미 | 달콤한 간식으로 어린 아이부터 어른까지 좋아하며 다양한 종류와 맛이 많음 | 정제 탄수화물과 당과 지방 |
1티어,2티어 음식군일 수록 포만감이 높고 열량이 낮은 음식입니다. 즉, 다이어트에 도움이 되며 건강하고 배부르게 살을 빼기에 적합한 음식들이라 할 수 있어요. 건강한 식단을 만들 때 중요한 것은 단순히 포만감만 높은게 아니라, 식이섬유, 탄,단,지, 섬유질, 비타민, 칼슘 같이 우리 몸에 필요한 영양분이 풍부한 음식들이 좋습니다.
여기에 있어서 가장 좋은 식품은 토마토와 달걀이라 할 수 있어요, 배는 부른데 칼로리는 낮고, 섬유질과 단백질, 칼슘은 많으며 당분과 지방비율이 적어 밀가루 대신 토마토와 계란 오트밀을 이용헤서 아침을 먹는다면 밀가루 같은 정제탄수화물에 길들어진 일반인들 입맛에도 거부감이 없으며 더불어 피부도 좋아지는 식단입니다.
칼로리는 낮고 건강은 좋은 한달 다이어트 30일 식단
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 1일차 | 감자 닭가슴살 스크램블 에그 (250kcal) |
소고기 스트립 샐러드 (300kcal) |
렌즈 콩 브로콜리 죽 (200kcal) |
| 2일차 | 레몬 연어 오트밀 (280kcal) |
키위 브로콜리 샐러드 (180kcal) |
양고기 호박 구이 (320kcal) |
| 3일차 | 아몬드 귀리 요거트 볼 (200kcal) |
구운 두부 오이 소박이 (150kcal) |
생체 비빔밥 (250kcal) |
| 4일차 | 키위 닭가슴살 샐러드 (230kcal) |
명란젓 참치 샌드위치 (350kcal) |
닭가슴살 살몬 초밥 (280kcal) |
| 5일차 | 검정콩 브로콜리 달걀찜 (260kcal) |
고등어 블루베리 요거트 (320kcal) |
살몬 브로콜리 죽 (250kcal) |
| 6일차 | 참치 양상추 샐러드 (220kcal) |
아보카도 귀리 요거트 볼 (280kcal) |
명란젓 두부 초밥 (300kcal) |
| 7일차 | 닭가슴살 구운 두부 샐러드 (280kcal) |
갈릭 새우 브로콜리 볶음 (250kcal) |
명란젓 살몬 덮밥 (300kcal) |
| 8일차 | 감자 구운 두부 검정콩 볶음 (220kcal) |
명란젓 참치 초밥 (350kcal) |
검정콩 콜리플라워 죽 (250kcal) |
| 9일차 | 검정콩 브로콜리 닭가슴살 샐러드 (300kcal) |
살몬 아보카도 덮밥 (350kcal) |
귀리 오트밀 생체 비빔밥 (280kcal) |
| 10일차 | 구운 두부 검정콩 샐러드 (280kcal) |
아몬드 귀리 요거트 볼 (200kcal) |
닭가슴살 블루베리 초밥 (300kcal) |
| 11일차 | 명란젓 살몬 브로콜리 죽 (250kcal) |
고등어 렌즈콩 초밥 (320kcal) |
아몬드 귀리 요거트 볼 (200kcal) |
| 12일차 | 양고기 브로콜리 구이 (320kcal) |
검정콩 브로콜리 닭가슴살 샐러드 (300kcal) |
아보카도 렌즈콩 초밥 (350kcal) |
| 13일차 | 생체 비빔밥 (250kcal) |
키위 닭가슴살 샐러드 (230kcal) |
검정콩 브로콜리 달걀찜 (260kcal) |
| 14일차 | 구운 두부 검정콩 볶음 (220kcal) |
키위 브로콜리 샐러드 (180kcal) |
검정콩 브로콜리 닭가슴살 샐러드 (300kcal) |
| 15일차 | 명란젓 두부 초밥 (300kcal) |
검정콩 브로콜리 닭가슴살 샐러드 (300kcal) |
닭가슴살 브로콜리 볶음 (220kcal) |
| 16일차 | 감자 닭가슴살 스크램블 에그 (250kcal) |
소고기 스트립 샐러드 (300kcal) |
렌즈 콩 브로콜리 죽 (200kcal) |
| 17일차 | 레몬 연어 오트밀 (280kcal) |
키위 브로콜리 샐러드 (180kcal) |
양고기 호박 구이 (320kcal) |
| 18일차 | 아몬드 귀리 요거트 볼 (200kcal) |
구운 두부 오이 소박이 (150kcal) |
생체 비빔밥 (250kcal) |
| 19일차 | 키위 닭가슴살 샐러드 (230kcal) |
명란젓 참치 샌드위치 (350kcal) |
닭가슴살 살몬 초밥 (280kcal) |
| 20일차 | 검정콩 브로콜리 달걀찜 (260kcal) |
고등어 블루베리 요거트 (320kcal) |
살몬 브로콜리 죽 (250kcal) |
| 21일차 | 참치 양상추 샐러드 (220kcal) |
아보카도 귀리 요거트 볼 (280kcal) |
명란젓 두부 초밥 (300kcal) |
| 22일차 | 닭가슴살 구운 두부 샐러드 (280kcal) |
갈릭 새우 브로콜리 볶음 (250kcal) |
명란젓 살몬 덮밥 (300kcal) |
| 23일차 | 감자 구운 두부 검정콩 볶음 (220kcal) |
명란젓 참치 초밥 (350kcal) |
검정콩 콜리플라워 죽 (250kcal) |
| 24일차 | 검정콩 브로콜리 닭가슴살 샐러드 (300kcal) |
살몬 아보카도 덮밥 (350kcal) |
귀리 오트밀 생체 비빔밥 (280kcal) |
| 25일차 | 구운 두부 검정콩 샐러드 (280kcal) |
아몬드 귀리 요거트 볼 (200kcal) |
닭가슴살 블루베리 초밥 (300kcal) |
| 26일차 | 닭가슴살 샐러드 (200kcal) |
연어 구이 (250kcal) |
두부 스테이크 (200kcal) |
| 27일차 | 무염 아몬드 오트밀 (180kcal) |
브로콜리 샐러드 (150kcal) |
시금치 닭볶음 (300kcal) |
| 28일차 | 양배추 당근 샐러드 (120kcal) |
호박 오트밀 (200kcal) |
양상추 아보카도 샐러드 (230kcal) |
| 29일차 | 갈릭 새우 콜리플라워 볶음 (280kcal) |
살몬 렌즈콩 샐러드 (320kcal) |
검정콩 브로콜리 죽 (250kcal) |
| 30일차 | 무염 아몬드 오트밀 (180kcal) |
브로콜리 샐러드 (150kcal) |
시금치 닭볶음 (300kcal) |
식이섬유와 탄수화물 단백질 위주로 건강에 좋은 식재료들을 활용하고 최대한 기성품과 자극적인 음식을 피한 30일 다이어트 예시 식단이에요!! 칼로리 같은 경우 1인분 기준 조리 이후 (100~150g)을 기준으로 잡았습니다. 반찬도 너무 많이 먹으면 몸에 안좋거든요. 제가 말씀드린 포만감은 높고 칼로리는 낮은 음식을 위주로 짜본 예시 식단을 통해 건강한 다이어트를 하시길 바랍니다!
