다이어트에 좋은 식품인 토마토
토마토 다이어트 식단 생각 외로 실천하기 어렵지 않습니다.
오늘은 건강한 식단을 위한 오트밀과 어울리는 토마토를 이용한 브런치 레시피와 함께, 균형 잡힌 식단을 구성하는데 필요한 정보를 소개하려고 합니다. 평소에 뱃살에 살이 많고 재지방률이 좋지 않은 사람이라면 집중을 해서 읽는게 좋겠죠 ㅎㅎ? 하지만 이 글에서 추천하는 식단은 예시일 뿐이며 자신의 입맛과 맞지 않다면 과감히 다른 식단을 이용을 하는게 좋습니다.
단, 시중에 파는 토마토 주스를 아침식사 대용으로 생각하시는 분 계시는데… 그건 좋지 않습니다. 설탕 비율이 너무나 높기 때문이에요 제가 제시하는 식단은 설탕 비율이 적고 식이섬유 비율이 높은 식단 위주로 추천을 드립니다!!
오트밀과 방울 토마토를 이용한 브런치 레시피
- 오트밀 1끼 적정량 (40g) : 150kcal
- 방울토마토 (100g) : 16kcal
- 요플레 : 85kcal
- 팁 : 오트밀에 김, 야채, 간단한 소금을 뿌려서 간을 조절하고 영양분을 최대한 섭취해주세요.
오트밀은 단백질이 많고 지방과 탄수화물 비율이 비교적 적어, 몸을 만드는게 직업인 보디 빌더가 아침에 자주 먹는 식재료입니다. 또, 요즘은 PT같이 일반인을 상대로 체형을 관리해주는 헬스 트레이너 분들도 많이 드시고, 웨이트 트레이닝을 이용한 바디빌딩 대회를 준비하는 사람들도 이용을 하는 만큼 건강과 신체 리듬을 가져다 주는데 아주 좋은 식품이라고 할 수 있어요.
그래서 오늘은 우리 국내 평균적인 입맛을 고려하여 오트밀과 방울 토마토를 이용한 퓨전 음식 위주의 일주일 식단을 알려드리려고 합니다!! 앞서 설명한 부분( 자신의 입맛에 안맞으면 다른 음식을 드셔도 됩니다 )을 잊지 마시고!! 자신의 상황에 알맞은 식단으로 유연하게 변형을 주시면 되니 자신의 입맛과 상황에 알맞지 않은데 억지로 맞출 필요는 없습니다!!
토마토와 오트밀을 이용한 1주일 식단 예시
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 오트밀 (40g) + 방울토마토 (50g) + 요플레 | 쌀밥 (150g) + 불고기 (100g) + 채소볶음 | 김밥 (200g) + 김치 |
| 화요일 | 요거트 스무디 + 견과류 (30g) | 비빔밥 (200g) + 닭가슴살 (80g) + 나물 | 생선구이 (150g) + 샐러드 |
| 수요일 | 닭가슴살 샌드위치 + 방울토마토 (50g) | 된장찌개 (200g) + 돼지고기 (80g) + 채소볶음 | 소고기 무국 (150g) + 김치 |
| 목요일 | 과일 샐러드 + 두유 | 잡곡밥 (150g) + 갈치조림 (100g) + 나물무침 | 콩나물밥 (200g) + 계란찜 |
| 금요일 | 요거트 파르페 + 견과류 (30g) | 콩나물국밥 (200g) + 오징어볶음 (80g) + 김치 | 비프 스테이크 (150g) + 채소샐러드 |
| 토요일 | 스크램블 에그 토스트 + 방울토마토 (50g) | 떡볶이 (150g) + 오이무침 | 훈제연어 샐러드 (200g) |
| 일요일 | 닭가슴살 샐러드 + 요플레 | 소고기 된장찌개 (200g) + 돼지불고기 (80g) + 김치 | 양파볶음밥 (200g) + 계란후라이 |
여기서 채소 볶음은 자신의 취향과 입맛에 알맞게 맞춰주시면 됩니다 ㅎㅎ, 파절이를 좋아하면 파절이로 대체를 해도 되며 여기서 중요한 부분은 어떤 채소를 이용한다는 것에 중점을 두는게 아니라 소스(드레싱, 초장, 쌈장 등등)의 비율이 적어야 됩니다. 절대적으로 소스가 넉넉하다는 느낌이 들지 않도록 조금 적게 소스를 버무려 주세요!!
오트밀 브런치 1끼 섭취 칼로리 계산하는 방법
- 오트밀 100g: 400kcal
- 방울토마토 100g: 16kcal
- 요플레: 85kcal 총 500kcal이며, 이를 2번 섭취하면 1000kcal입니다. 상황에 따라 200~400kcal 더 섭취하는 것이 좋지만, 근육이 빠질 경우엔 지방 비율이 높은 요플래를 더 먹는 것도 생각 해보시는게 좋아요( 지방은 단백질 대신 신체에 소비 되는 비율이 높아 근손실 방지에 좋습니다 ㅎㅎ)
식단별 1끼 섭취 칼로리 계산 예시
| 요일 | 음식 | 분량 | 칼로리 (kcal) |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 참치 샐러드 | 200g | 250 |
| 콩나물국밥 | 150g | 220 | |
| 닭가슴살 채소볶음 | 150g | 230 | |
| 화요일 | 토마토 스파게티 | 200g | 300 |
| 쇠고기 감자탕 | 150g | 250 | |
| 시금치 샐러드 | 100g | 100 | |
| 수요일 | 닭가슴살 샌드위치 | 200g | 300 |
| 김치볶음밥 | 150g | 250 | |
| 오이무침 | 100g | 50 | |
| 목요일 | 과일 요거트 스무디 | 300g | 250 |
| 훈제연어 샐러드 | 150g | 300 | |
| 미역국 | 200g | 100 | |
| 금요일 | 야채 샐러드 | 200g | 150 |
| 김치찌개 | 200g | 250 | |
| 닭가슴살 스테이크 | 150g | 300 | |
| 토요일 | 요거트 파르페 | 300g | 250 |
| 해물볶음우동 | 200g | 300 | |
| 시금치 무침 | 100g | 50 | |
| 일요일 | 닭가슴살 샐러드 | 200g | 250 |
| 김치볶음밥 | 150g | 250 | |
| 양배추쌈 | 100g | 50 |
제가 보네드린 식단 칼로리 예시에서 국물류 같은 경우엔, 한끼 평균적으로 먹는 비율로 계산했습니다. 예를 들어 1끼 식사로 밥과 육개장을 먹는다 하면, 육개장을 전부 다 먹는 사람들, 즉 완뽕! 하는 사람들은 별로 없잖아 ㅎㅎ? 정말 배가고프지 않는 이상엔 말이죠, 이렇듯 일상에서 먹는 식단 자체에서 섭취 되는 칼로리 비율은 그렇게 많지 않아요!!
단, 여기에선 디저트 및 간식이 포함이 되지 않은 계산 방법이니, 절대적으로 초콜릿과 과자 같은 튀김(트랜스 지방 위주의 정크 푸드)를 섭취하지 않길 바랍니다!!
일일 권장량과 기초대사량 체크하기
- 20대 여성 기준 일일 권장량: 2000kcal
- 기초대사량 (약 1200~1400kcal): 누워있는 동안 소모되는 칼로리
- 기초대사량에 활동량을 더하면 하루에 소모하는 총 칼로리가 나옵니다. 예를 들어, 2000kcal – 1200kcal = 800kcal이 활동량과 운동까지 포함한 총 소모 칼로리입니다.
균형 잡힌 식단 팁 적어도 근육이 빠지지 않으려면 기초대사량을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침과 저녁에 최대한 많이 섭취해보세요. 상황에 따라 근손실과 체수분 손실 여부는 인바디로 확인하는 것이 좋습니다.
