단백질 위주 식단으로 근성장 Up
단백질 위주 식단 계획을 하기 이전에 여러분이 생각해야 될 부분은 생각 보다 많은데요.. 우선적으로 내가 가지고 있는 알레르기 반응과 더불어 식물성 단백질을 이용할지 동물성 단백질 이용할지, 그 외 부족한 부분은 유청단백 같은 보충제로 채워야 되는지 일일이 모두 따져 보는 것은 너무 피곤한 일이죠.
그래서 우선적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점을 알려드린 이후 식단을 제시하겠습니다. 여기서 제가 일반적으로 알레르기 반응이 적은 음식을 위주로 식물성 단백질 동물성 단백질을 구분하여 식단을 짜서 예시로 보여드리려고 합니다. 혹시나 이제 막 헬스를 시작하거나 운동을 시작하는 분이라면 제가 제시하는 식단을 참고하셔도 좋습니다!
식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점은 무엇인가?
| 구분 | 원료 | 아미노산 프로필 | 소화 및 흡수 속도 | 지방 및 칼로리 함량 | 비건 및 채식주의자 적합성 |
|---|---|---|---|---|---|
| 식물성 단백질 | 콩, 대두, 밀, 옥수수, 쌀, 견과류 등 | 다양하게 포함되어 있으며, 일부 필수 아미노산의 비율이 조금 다를 수 있음 | 일반적으로 소화 및 흡수가 느리며, 어려운 경우도 있음 | 일반적으로 지방 함량이 낮고, 상대적으로 낮은 칼로리 | 주로 비건 및 채식주의자에게 적합 |
| 동물성 단백질 | 고기, 우유, 계란, 생선, 육류 등 | 필수 아미노산의 균형이 뛰어나며, 모든 아미노산을 쉽게 제공 | 소화 및 흡수 속도가 빠르며, 생물학적 가용성이 높음 | 지방 함량이 다양하게 존재하며, 상대적으로 높은 칼로리 | 비건이나 채식주의자에게는 적합하지 않을 수 있음 |
우선적으로 단백질 위주의 식단을 계획하기전 우리가 알아야 될 포인트는 근성장을 위해 필요한 아미노산이 무엇인지 입니다. 여기서 우리가 알아야 될 단백질 종류는 크게 2가지이며 바로 식물성 단백질과 동물성 단백질입니다. 이 2가지의 단백질의 차이점은 명칭에서 알 수 있듯이 단백질의 원료가 동물에서 얻을 수 있는지, 식물에서 얻을 수 있는지에 따라 달라집니다.
대채로 운동을 하고 벌크 및 린매스 업을 하시는 분들에게는 동물성 단백질 및 유청 단백이 적합합니다. 우선적으로 동물성 단백질 같은 경우엔 불가피하게 지방이 포함이 되어 있지만 괜찮습니다. 몸을 키우고 벌크를 하는대에 있어선 지방이 필수적으로 필요하기 때문입니다.
동물선 단백질을 가진 아미노산과 식품종류들
| 아미노산 | 적합성 | 영양소를 포함한 식품 |
|---|---|---|
| 이소류신 (Isoleucine) | 근성장에 적합한 아미노산 | 닭고기, 털실고기, 쇠고기 |
| 라이신 (Leucine) | 근성장에 적합한 아미노산 | 쇠고기, 닭고기, 흰살 생선 |
| 메티오닌 (Methionine) | 등푸른 생선, 쇠고기, 닭고기, 계란 | |
| 페닐알라닌 (Phenylalanine) | 벌크업에 적합한 아미노산 | 쇠고기, 닭고기 |
| 트레오닌 (Threonine) | 린매스업에 적합한 아미노산 | 닭고기, 털실고기, 생선 |
| 트립토판 (Tryptophan) | 칠면조, 닭고기, 생선, 쇠고기 | |
| 발린 (Valine) | 근성장에 적합한 아미노산 | 닭고기, 쇠고기 |
| 히스티딘 (Histidine) | 근성장에 적합한 아미노산 | 쇠고기 안심, 닭고기 안심, 우유 |
| 세린 (Serine) | 적합하지만 알레르기를 체크해야 됨 | 생선, 닭고기, 쇠고기 |
| 글라이신 (Glycine) | 생선, 쇠고기, 돼지고기 | |
| 아스파라진산 (Aspartic acid) | 근성장에 적합하지만 알레르기 체크 필요 | 쇠고기, 닭고기, 모든 생선 종류 |
| 글루타민산 (Glutamic acid) | 근성장에 적합한 아미노산 | 쇠고기, 닭고기, 등푸른 생선 |
| 아르기닌 (Arginine) | 적합하나 알레르기 반응이 필요함 | 닭고기, 쇠고기, 등푸른 생선 |
| 타이로신 (Tyrosine) | 벌크업에 적합한 아미노산 | 닭고기, 쇠고기, 땅콩 |
| 시스테인 (Cysteine) | 린매스업에 적합한 아미노산 | 닭고기, 양고기, 돼지고기 |
모두 정리하지 못했지만 제가 벌크업을 할 때 공부를 해둔 아미노산의 종류들과 알레르기 반응 체크가 필요한 아미노산들입니다 그 외 아미노산의 경우 대부분의 알레르기 반응이 적은 아미노산입니다. 직접적으로 체크를 하기 귀찮을 경우엔 체크가 필요 없는 아미노산영양제 및 식품군을 가지고 식단을 계획 하셔도 무방하십니다.
단백질 위주 식단 일주일 예시
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 닭고기 샐러드 (이소류신, 라이신, 발린) | 쇠고기 비빔밥 (메티오닌, 트레오닌, 글라이신) | 생선 구이 (히스티딘, 글루타민산, 세린) |
| 화요일 | 계란후라이 (이소류신, 라이신, 메티오닌) | 쇠고기 김치찌개 (페닐알라닌, 트레오닌, 아르기닌) | 닭가슴살 죽 (타이로신, 시스테인, 글라이신) |
| 수요일 | 흰살 생선 조림 (이소류신, 라이신, 트립토판) | 닭고기 김밥 (히스티딘, 아스파라진산, 글루타민산) | 쇠고기 샤브샤브 (발린, 아르기닌, 세린) |
| 목요일 | 땅콩 버터 토스트 (페닐알라닌, 타이로신, 시스테인) | 생선 탕수육 (메티오닌, 트레오닌, 아르기닌) | 닭고기 삼계탕 (히스티딘, 글라이신, 세린) |
| 금요일 | 쇠고기 죽 (이소류신, 라이신, 메티오닌) | 닭고기 된장찌개 (페닐알라닌, 트레오닌, 아르기닌) | 생선구이 (히스티딘, 아스파라진산, 시스테인) |
| 토요일 | 아보카도 샐러드 (이소류신, 라이신, 발린) | 쇠고기 냉면 (메티오닌, 트레오닌, 글라이신) | 생선전 (히스티딘, 글루타민산, 세린) |
| 일요일 | 계란말이 (이소류신, 라이신, 메티오닌) | 닭고기를 이용한 감자탕(페닐알라닌, 트레오닌, 아르기닌) | 돼지고기 삼겹살 구이 (히스티딘, 아스파라진산, 시스테인) |
제가 추천을 드리는 일주일 식단의 예시는 이렇습니다. 단백질 위주 식단의 단점이 바로.. 기성품으로만 먹으면 맛이 없고 쉽게 질리는 특성이 있습니다. 그렇다고 이런 기성품을 이용하여 식단을 짜는 분들을 비난하는 것은 아닙니다. 다만 저처럼 기성품을 이용해서 식단을 하는게 너무 질리고 맛있게 식단을 하고 싶은 사람들을 위해 만든 1주일 식단표입니다.
이런 식단을 진행을 하게 되면 여러분들이 원하는 벌크 뿐만 아니라 요리실력도 향싱이 되어 여자친구가 있는 분들은 더 많은 사랑을 받게 되고 여러분들이 사랑하는 지인과 가족들에게 식사를 대접할 만큼 요리 솜씨가 좋아질 것입니다. 단, 여기서 주의해야 될 포인트는 제가 제시한 식단은 예시일 뿐이며 자기에게 필요한 영양소를 바탕으로 자신에게 맞춘 맞춤 식단을 짜보시는 것을 추천 드립니다.
