홈트레이닝 맨몸 운동 루틴 추천
홈트레이닝 맨몸운동 특징은 운동 기구 없이도 간편하게 몸만 움직여서 집에서 수행할 수 있는 운동방법으로, 기구(바벨, 원판, 케이블, 벤치 등)가 없어도 신체를 단련하고 건강한 신체를 얻을 수 있는 효과적인 운동입니다.
음.. 근데 하다보면 웨이트 트레닝과 다르게 운동을 한다는 느낌보다는 훈련을 하고 있다고 느낄 수 있을 만큼, 자신의 신체 조건을 이용한 운동이 쉽지 않다는 것을 알게 될거에요.
특히, 인기 있는 홈트레이닝 루틴 중에선 엉덩이와 다리, 상체 근육을 강화하는 것은 많은 이들이 원하는 몸매를 만들기 위한 필수과정입니다. 이를 위해 다양한 운동을 통해 전신을 균형 있게 강화해보세요.
맨몸 운동 하체 루틴의 꽃 맨몸 스쿼트 (다리 및 대퇴사두 강화)
맨몸으로 하는 스쿼트는 엉덩이와 다리 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나입니다.
팔의 위치는 자신의 가슴 위로 팔짱을 낸 상태(팔짱은 자신의 명치와 일직선이 되게 하는 것이 일반적입니다.)에서, 어깨너비로 발을 벌리고 스쿼트 동작을 수행하세요. 엉덩이를 내민 동작과 함께 허벅지, 오금, 둔근을 활용하여 몸을 선 자세로 돌아갑니다. 스쿼트가 진짜 가성비가 좋은 이유가 런지에 비해 수행 난이도는 높지 않느나, 균형잡힌 신체를 만드는대에 좋은 운동입니다.
하지만, 맨몸운동 초보자라면 반복 횟수와 세트 횟수를 계획하기 힘드실텐데.. 만약 한번 시작했을 때 스쿼트를 30개 이하 밖에 못하는 상황이라면 무리한 반복은 하지말아주세요.. 이게 생각 보다 무릎 연골 작살내는 지름길입니다.
난이도 높은 맨몸 하체 운동 사이드 런지 (다리 및 허벅지 강화)
사이드 런지는 허벅지의 내외측 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다
어깨너비로 발을 벌리고 몸을 바로 세운 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 90도로 구부리는 동작을 수행하세요. 허벅지 근육을 수축시켜 몸을 선 자세로 밀어 올립니다. 한 다리당 10회씩 반복하세요. 이게 처음 2~3개는 쉬운데.. 음.. 이게 10개가 넘어가면 평소에 하체운동을 안하던 사람들은 정말 힘든 시간이 될 것입니다.. 저도 그랬구요
또, 반복 횟수를 가져가실 때 헷갈려 하시는 분들이 종종 계시는데 런지는 오른다리, 왼다리가 수행을 완료한 이후 즉, 오른쪽 한번 왼쪽 한번이 반복횟수 1회라고 생각하시면 됩니다. 이렇게 하면 오른다리 왼다리 모두 동일한 반복횟수를 가지며 동일한 수축 이완을 느낄 수 있게 되요!!
무게 중심을 거꾸로하는 디클라인 푸쉬업 (어깨 강화)
거꾸로 매단 자세에서 무게 중심을 머리와 어깨 쪽으로 두게 하는 디클라인 푸쉬업은 기존 푸쉬업에 비하여 어깨 부분을 집중적으로 강화하는데 효과적입니다. 의자나 침대에 발을 올리고 손은 어깨너비로 벌려 V자 모양으로 몸을 이동하세요. 팔이 거의 90도가 되도록 몸을 내리고 올리며 어깨 부분을 강화합니다.
하지만, 이 운동은 맨몸운동 초심자가 하기엔 너무 힘든 부분이 많기 때문에 되도록 기본 푸쉬업을 한번에 20개 이상 할 수 있을 때 수행을 해보는 것을 추천 드릴께요, 웨이트랑 다르게 맨몸운동에서 어깨를 단련하려면 부상의 위험과 자극점을 찾는대에 시간이 걸리기 때문에 성급하게 하기보단, 자신의 페이스를 유지하면서 진행해보세요!!
맨몸운동의 기본 푸쉬업 (가슴 강화)
푸쉬업은 가슴 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다.
어깨 넓이로 손을 벌리고 발가락을 바닥에 대고 푸쉬업 동작을 수행하세요. 가슴이 바닥에 닿도록 내리고 올리며 가슴 부분을 강화합니다. 평균적으로 공무원 시험이나 체력검정에 자주 나올 만큼 대중적인 운동방법입니다. 하지만 그 유명세에 비해.. 제대로 운동하는 사람은 얼마 없습니다.
푸쉬업을 정확하게 하기 위해선 너무 빠른 속도로 운동을 수행하는 것은 지양하는게 좋습니다. 스피드를 빨리 하고 타임어택 느낌으로 하는 푸쉬업은 맨몸운동을 오랫동안 하여 스트랭스와 근지구력, 순발력을 키우기 위해 하는 것이며 신체리듬과 다이어트 및 건강을 챙기는 일반인을 기준으론 수축이완을 느끼며 맛있게 하는게 좋습니다.
그립을 좁게하는 푸쉬업 (삼두근 강화)
손을 가까이 해서 엄지와 집게 손가락으로 삼각형 모양을 만들고, 푸쉬업 동작을 수행하세요. 이로써 삼두근을 중점적으로 강화할 수 있습니다. 기존 푸쉬업은 삼두, 가슴, 대퇴사두 등 다양한 근육에 자극을 주는 것이 목표라면 그립을 좁게하는 푸쉬업은 후면 삼각근 및 삼두를 중점적으로 목표로 잡는 운동 방법입니다.
운동의 마무리 근지구력과 복부 근육을 키우는 크런치 (복부 강화)
편안한 자세로 땅바닥에 누운 이후 무릎을 구부리고 발은 바닥에 대어 팔을 양쪽 어깨에 기대고 어깨선부터 차근히 몸을 들어올립니다. 이때. 중요한 포인트는 복부를 수축을 시키며 올리고 내려가며 복부 근육을 강화합니다. 이런 수축과 이완을 통한 운동은 한 세트로 진행하고 세트 간 쉬는 시간을 최소화하여 꾸준한 운동 효과를 누리세요. 효율적인 홈트레이닝을 통해 원하는 몸매를 만들어보세요!
