푸쉬업 생각 외로 쉬운 운동은 아닙니다
푸쉬업 잘하는방법 1세트부터 차근하게 성장을 해보세요
팔굽혀펴기는 가슴근육을 늘리는 운동으로 알려져 있지만, 실제 가동되는 부위를 보면 전신운동 수준으로 다양한 근육을 활성화 시켜줍니다. 특히 어깨와 가슴근육 발달에 탁월한 효과를 발휘하며, 팔, 등, 복근까지 광범위한 근육이 움직입니다. 여러분이 잘 아시는 큰근육 작은근육, 속근육 다양하게 말이죠.
요즘 사람들은 몸을 만든다 하면, 웨이트 트레닝을 하기 마련이지만, 예전에는 맨몸운동 위주로 신체를 단련하고 훈련한다는 느낌으로 운동을 했죠, 물론 웨이트 트레이닝에 비해 몸이 만들어지는 효율은 조금 떨어질지 모르지만, 체력증진과 더불어 강인한 육체를 키우는 것엔 맨몸운동 그중에서 푸쉬업이 정말 좋습니다.
푸쉬업 잘하는 방볍은 올바른 자세로 수행을 하는 것 부터 시작이 됩니다
올바른 팔굽혀펴기를 위해서는 몇 가지 주의사항이 있습니다!!
먼저, 손바닥을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 놓고 등부터 다리까지 일직선으로 유지해야 합니다. 엉덩이를 들거나 반대로 내려놓는 것은 피하는 것이 좋으며, 푸쉬업을 진행할 때는 개개인의 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 운동 초심자고 체력이 좋지 않아서 5회밖에 못한다면, 5회를 한 세트로 보고 3~5세트 정도를 수행하는 것을 권장드립니다.
여기서 포인트 !! 중간에 1분 정도의 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요!
내 몸에 알맞은 세트와 횟수의 적절한 조절을 하세요
운동을 하다 보면 신체의 근육은 발달을 하고 적응을 하게 됩니다. 여러분이 만약, 이제 5개를 진행하는 5세트 운동법이 수월해진다면 세트 수를 늘리거나 푸쉬업의 횟수를 늘려주는 것이 좋습니다. 천천히 증가시키면서 몸을 적응시켜 나가세요. 5개를 정석적으로 진행해도 뭔가 1~2개 더할 수 있을 것 같은 느낌이 옵니다! 좋습니다. 그렇다면 이제 할 수 있을만큼 진행을 해보세요. 만약 10개 정도 할 수 있게 된다면 한번에 7개정도를 하는 5세트를 진행해보세요!!
그 이후 1분 휴식시간 이후도 몸이 뭉치는 느낌도 없고 딱히 지친 느낌이 없다면 그 이후부턴 세트 수를 늘리면 됩니다.
일반적인 푸쉬업 외에도 다양한 팔굽혀펴기 방법
신체 기능을 강화하는 팔굽혀펴기에는 여러 가지 방법이 있습니다.
팔을 어깨 넓이보다 넓게 벌리면 가슴 바깥쪽에 집중된 자극을 느낄 수 있습니다. 반면, 어깨 넓이보다 좁게 모으면 가슴 안쪽에 자극을 주는 효과가 있습니다. 하지만 초보자라면 넓게 벌리는 것보다는 기본 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 어깨에 무리를 주지 않으면서 균등하게 근육을 발달시킬 수 있습니다.
팔굽혀펴기는 마치 풍선이 부풀어 오르는 원리와 비슷합니다. 처음에는 힘들 수 있지만 꾸준한 노력으로 점점 더 강해지고 단단해질 것입니다. 힘을 주거나 힘을 풀 때 호흡을 조절하는 것은 운동의 핵심 중 하나입니다. 이에 따라 내려갈 때는 호흡을 들이마시고, 올라올 때는 호흡을 내뱉는 것이 정석입니다. 의식적으로 호흡에 집중할 필요는 없으며, 자연스럽게 운동과 함께 호흡을 조절하면 됩니다.
자세별 푸쉬업 명칭
| 레벨 | 푸쉬업 방법 |
|---|---|
| 1 | 기본 푸쉬업 (어깨 넓이) |
| 2 | 와이드 푸쉬업 (팔을 어깨보다 넓게 벌림) |
| 3 | 다이아몬드 푸쉬업 (손을 모아 다이아몬드 모양으로 위치) |
| 4 | 클로즈 그립 푸쉬업 (팔을 어깨 좁게 모음) |
| 5 | 원암 푸쉬업 (한 손으로 푸쉬업) |
| 6 | 힌지 푸쉬업 (상반신을 앞으로 기울여 수행) |
| 7 | 병풍 푸쉬업 (한 손을 올리고 다른 손으로 푸쉬업) |
| 8 | 높이 조절 푸쉬업 (상체를 높이 조절하면서 수행) |
| 9 | 팔굽혀펴기 변형 (한 손을 등에 올려서 수행) |
가슴근육의 발달과 체지방의 상하 관계
팔굽혀펴기를 많이 해도 가슴근육이 원하는 만큼 발달하지 않는 이유는 체지방에 가려져 있을 가능성이 높습니다. 이는 운동만으로 해결하기 어려우며, 식단 조절이 중요합니다. 기름진 음식, 인스턴트 음식, 소금 섭취 등을 줄이고 균형잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 체지방 감소를 통해 근육을 뚜렷하게 드러낼 수 있습니다.
음.. 쉽게 설명하면 아무리 몸이 좋아도 두꺼운 옷을 입으면 몸이 좋은지 아닌지 알기 힘들잖아요?? 그런거 처럼.. 정크푸드 패스트푸드 같은 자극적인 음식을 먹으면 지방으로 옷을 입는 느낌으로 보시면 되겠네요 ㅎㅎ.. 그래서 트레이너 및 보디빌더들이 패스트 푸드를 안먹고 자극적인 음식을 되도록 피하려는 이유이기도합니다!!
추신 : 바디프로필을 준비 중이라면.. 햄버거는 탄단지가 다양하다고 합리화하지말고 오트밀과 토마토 닭가슴살을 드시길 ㅋㅋ!
정말 초심자라면 팔굽혀펴기를 무릎 꿇어서 해보세요!
팔굽혀펴기를 정석대로 하는 것이 중요하며, 5개 정도의 갯수로도 효과를 볼 수 있습니다. 무릎을 꿇고 하는 것은 운동량이 감소할 수 있으므로 권장되지 않습니다. 정확한 자세와 갯수에 집중하여 성장하도록 노력하세요. 절대적으로 무릎을 꿇고 하는 푸쉬업을 쪽팔리다 생각하지마세요!!
이렇게 점진적으로 차근히 성장하다보면 동네에서 제일 푸쉬업을 잘하는 행님으로 성장할 수 있으니까요 !!
푸쉬업 외에도 좋은 부과적인 운동 윗몸일으키기
윗몸일으키기에서 손으로 반동을 주거나 허리를 올리는 것은 효과적인 자세가 아닙니다. 올바른 자세는 배힘으로만 하는 것이 효과적입니다. 이로써 복근의 상부와 하부를 효과적으로 다룰 수 있습니다.
복근은 윗복근과 아랫복근으로 나뉘며, 옆구리까지 다양한 부위를 운동해주는 것이 중요합니다. 반동이나 목을 당기는 자세는 피해야 하며, 정석대로 바른 자세를 유지하여 운동을 수행하세요. 모든 운동은 바른 자세로 진행해야 해당 부위에 효과적인 자극이 가며, 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
정확한 자세와 올바른 호흡을 유지하며 운동을 지속하면 건강한 몸매를 만들 수 있습니다. 앞으로도 꾸준한 노력과 식단 관리를 통해 목표에 도달하세요!
