스쿼트에 대한 오해
스쿼트는 아무 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 좋은 운동입니다. 하지만 스쿼트를 하면 다리가 굵어질까? 라는 밈이 돌고 있을 정도로 많은 사람들이 오해를 하고 있는데요, 단순히 맨몸 스쿼트를 한다고 해서 다리가 굵어지는 것은 아니며 오히려 힙업이 되고 다리에 있는 군살이 없어져 조금 더 아름다운 하체 라인을 만들 수 있습니다.
그래서, 오늘은 건강에도 좋고 몸매 관리에도 좋은 맨몸 스쿼트 수행 방법과 운동을 할 때의 꿀팁 그리고 수행 이후 건강한 삶을 위해 필요한 기본적인 상식을 세세하게 알려드리도록 하겠습니다!
맨몸 스쿼트 운동 수행 방법 7단계
- 허리를 펴고 양발을 어깨 넓이로 벌립니다.
- 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 양손은 11자나 팔짱을 낀 자세를 취합니다.
- 시선은 정면으로 향하고, 허리를 편 상태에서 무릎을 구부려 줍니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려오도록 무릎을 구부려 줍니다.
- 허벅지 전면과 엉덩이에 힘을 주면서 땅을 밀면서 일어서 섭니다.
- 내릴 때는 들이마시고, 올릴 때는 숨을 쉬면서 호흡을 조절합니다.
맨몸 스쿼트를 하는 방법은 어렵지 않으나 자칫 잘못하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있다면, 조금 기분 나쁘실 수 있지만 자신이 고도 비만일 경우엔 다이어트를 먼저 진행을 한 이후 맨몸 스쿼트를 하시는 것을 추천 드립니다. 결국 자신의 체중을 이용해서 하체를 단련하는 운동이기 때문에 웬만하면 경도비만 이하인 체형에서 수행하는게 좋으며 무릎 연골에 무리가 없이 수행할 수 있어요.
스쿼트 수행할 때 알면 좋은 운동상식
| 편안한 자세로 시작 |
허리를 펴고 양발을 어깨 넓이로 벌립니다. 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다. |
|---|---|
| 손의 위치 |
손은 11자 혹은 팔짱을 낀 자세로 가져갑니다. 시선은 정면을 향하도록 합니다. |
| 스쿼트 동작 |
허리를 펴놓고 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지를 지면과 수평 또는 약간 아래로 내려옵니다. |
| 힘 주기 |
엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고, 땅을 밀어 내려서 일어서게 됩니다. |
| 호흡 조절 |
내려갈 때는 들이마시고, 올라갈 때는 숨을 쉬면서 호흡을 조절합니다. |
맨몸을 통한 하체 운동 루틴
| 맨몸운동 종류 | 수행하는 방법 |
|---|---|
| 스쿼트 (Squat) |
– 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 외로 향하게 합니다. – 골반을 뒤로 뺀 채로 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 스쿼트를 수행합니다. – 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하세요. – 최하점에서 1-2초 정도 유지 후 천천히 일어나세요. |
| 런지 (Lunge) |
– 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 뻗어 어깨 너비로 서세요. – 앞다리 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하며 천천히 내려가고 올라오세요. – 각각 다리에 대해 반복합니다. |
| 레그 레이즈 (Leg Raise) |
– 등을 바닥에 대고 손을 옆에 펴세요. – 다리를 바닥에서 들어올리고, 최상점에서 1-2초 동안 유지한 후 천천히 내려놓습니다. |
맨몸 운동 한달 루틴 일정
| 첫 1주일 |
스쿼트 3세트 x 12-15회 런지 3세트 x 12-15회 (각각 다리에 대해) |
|---|---|
| 2주일 째 |
스쿼트 3세트 x 10-15회 레그 레이즈 3세트 x 12-15회 |
| 3주일 째 |
스쿼트 4세트 x 10-12회 런지 4세트 x 10-12회 (각각 다리에 대해) 레그 레이즈 3세트 x 15회 |
하체 운동할 때 주의 사항
각 운동 간에는 적절한 휴식(30초에서 1분)을 취하세요.
비만일 경우에는 운동전에 충분한 스트레칭이 필요합니다. 무릎이 아프면 운동을 당장 멈추세요!
