복근 운동 추천 상복부 하복부를 나누어 차근히 진행하세요

복근운동의 기초는 복근 부위 별로 나누어 진행하세요!

복근 운동 추천 상복부부터 차근히 진행을 하는 것을 추천 드립니다.

상복부를 강화하고 탄탄하게 만들기 위해 여러 가지 운동이 있습니다. 이 중에서도 특히 효과적인 크런치, 싯업, 시저 크런치에 대해 알아보겠습니다. 크런치 (Crunch) 크런치는 복부를 특히 효과적으로 자극하는 운동 중 하나입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하면서 복부에 집중된 긴장을 유지합니다.

크런치가 익숙해졌다면 이제는, 싯업을 해보세요 싯업(Sit Up)이란 복부운동의 기초로, 윗몸 일으키기를 통해 상복부를 강화하는데 효과적입니다. 이제 싯업까지 익숙해졌다면 그 이후 가장 효과적인 복근 운동을 해봅시다. 복근 운동의 꽃이라 불리는중 시저 크런치(Scissor Crunch)는 상복부와 하복부를 동시에 자극하는 운동으로 효과적입니다.

복근운동 중급자가 하기 좋은 복부 운동

시저 크런치는 은근 수행 하기 쉽다고 느끼지만, 복부 근육이 약한 상태에서 하는 것 보다 어느정도 복근이 잡혀있는 상태에서 수행을 하는 것이 효율이 좋아 크런치와 싯업이 익숙해진 다음 수행을 하는 것을 추천드립니다,( 익숙의 기준 : 최소 5세트 수행횟수 20회 이상)

그 이후 좋은 복근운동은 케이블 크런치입니다만.. 헬스장을 가기 힘든 분이라면 수행하기 힘들기 때문에 스킵을 하셔도 무방합니다. 케이블 크런치는 내 몸무게 이상의 무게를 상복부에 자극을 주기 위한 운동법이기 때문에 케이블이 필수적으로 필요합니다. 또한, 앞서 설명드린 3 운동보다 부상의 위홈도 있기 때문에 헬스장을 자주 가시는 분이나, 집에 케이블이 있는 사람들만 수행을 해주면 됩니다.

앞서 설명드린 운동들을 정확한 자세와 함께 꾸준히 실시하면 상복부를 효과적으로 강화할 수 있습니다. 다양한 운동을 조합하여 일상적으로 통합하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

상복부 이후엔 필수적으로 챙겨야 되는 하복부 운동 추천 루틴

상복부를 어느정도 단련하신분(5세트 20회 이상 반복이 가능한 숙련자)은 이제 하복부도 단련할 시간입니다.. 상복부 같은 경우엔 난이도가 가장 낮은편입니다. 왜냐하면 상복부는 실제 일상생활에도 자주 쓰이는 근육인 만큼 수행하는데 큰 무리 없이 진행할 수 있기 때문입니다. 하지만 하복부는 진짜 힘들어요 ㅠㅠ..

특히, 하복부 같은 경우엔 철봉이 필수적으로 필요한 행잉레그레이즈가 있기 때문에 여러분 집 주변에 철봉이 있는지 없는지 한번 잘 찾아보시길 바랍니다. 요즘 근처 운동장에 철봉이 없더라구요..

하복부의 가장 기초적인 운동은 바로, 레그 레이즈 (Leg Raise)입니다. 레그 레이즈는 다이어트 체조로 알려져 있으며 하복부에 강한 자극을 주는 운동 중 하나입니다.

평평한 마루 바닥이나 싯업 보드에 누워 손을 윗 부분에 잡고 자세를 취한 후, 두 다리를 똑바로 편 채 위로 들어 올리며 복근에 자극을 줍니다. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 특히 수행할 때 주의할 부분은서서히 동작을 실시하며, 특히 다리를 내릴 때는 털썩하고 빠르게 내리지 않도록 주의합니다.

헹잉 레그레이즈는 마음을 단단히 먹어야 합니다

이제 제가 말한 악랄한 복근운동인 행잉 레그 레이즈를 할 차례입니다.. 철봉에 매달려 복근을 당기며 다리를 들어올리는 운동으로 효과적입니다. 이론은 정말 간단합니다. 철봉에 어깨 넓이로 손을 잡고 매달린 후, 복근을 당기면서 두 발을 앞으로 들어 올린 후 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

주의사항으론, 다리를 들어올리는 것이 아니라 복근을 당김으로 다리가 따라 올라오는 느낌으로 실시합니다. 상체가 흔들리지 않도록 하고 무릎을 구부리고 해도 좋습니다. 이제 행잉 레그레이지까지 완료 했다면, 해외에서 유명한 복근 운동인, 로만 체어 싯업 (Roman Chair Sit Ups)을 추천 드립니다. 로만 체어 싣업은 로만 체어 기구를 활용하여 하복부를 강화하는데 사용되는 운동입니다.

방법도 간단한데, 로만 체어 기구에 발목을 걸고 앉아서 두 손을 목 뒤로 한 후, 상체를 숙인 다음 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 만약, 로만 체어 운동이 쉽다고 느낀다면 수행 강도를 높이기 위해 가슴에 중량(덤벨, 원판 등)을 안고 하는 것도 효과적입니다.

이제 마무리 운동으로 좋은 운동은 딥 스탠드 레그 레이즈입니다. 이 하복부 운동은 평행봉에서 다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 운동으로 하복부를 강화하는 데 도움이 됩니다. 수행 방법은 내 키에 적합한 평행봉 위에서 두 팔꿈치를 고정시키고 선 후, 두 다리를 마루 바닥에 평행이 되도록 들어 올린 후 다시 다리를 내립니다. 다리를 완전히 펴거나 무릎을 약간 구부리고 하는 방법이 있습니다.